Un régime sans féculent se concentre sur la baisse, voire la quasi-suppression, des glucides complexes de son alimentation. La recherche montre en effet que l’excès de tissus adipeux est fortement lié à un apport trop élevé en calories, et plus particulièrement en sucres. La principale question est de savoir si le retrait total des féculents est efficace pour maigrir. Et si oui, comment établir un régime cohérent pour perdre du poids ?
Pour éclaircir ce sujet, cet article détaillera les éléments suivants :
- En quoi consiste un régime sans féculent ?
- Est-ce qu’une alimentation sans sucre est efficace pour maigrir ?
- Les dangers d’une alimentation sans aucun féculent
- Exemples de menus
- Mes recommandations pour perdre du poids
Description de la méthode
Un régime sans féculent est basé sur une forte restriction de l’apport en glucides, et plus précisément en amidon. En réduisant au maximum la prise de féculents comme le pain, les pâtes, ou le riz, l’apport en calories diminue fortement. De ce fait, cette restriction calorique entraîne une perte de poids et de graisse plutôt rapide.
Ce régime s’apparente beaucoup à un régime cétogène basé sur une suppression totale des glucides. La majorité des régimes amaigrissants ont pour but de réduire l’apport en calories, afin que le corps puise son énergie dans ses différentes réserves (graisseuse de préférence).
Les aliments à éviter lors d’un régime sans féculent :
- Céréales et pseudo-céréales : blé, avoine, sarrasin, riz, etc. La majorité des féculents se retrouvent dans cette catégorie. Le pain blanc et complet, le riz, les pâtes alimentaires, le quinoa, etc.
- Pomme de terre : La patate est à exclure, quelle que soit sa forme : frites, purée, patate à l’eau.
- Racines : patate douce, panais, manioc
- Certains fruits riches en amidon : châtaigne, banane, marron
- Produits industriels sucrés : tels que les barres chocolatées, chips, sodas. Cela relève du bon sens, mais la « junk food » est à proscrire.
- Légumineuses : petits pois, lentilles, pois chiches, haricots, soja… Contrairement aux légumes, les légumineuses sont riches en glucides complexes.
En retirant les féculents, les repas seront alors plus riches en protéines (viandes, poissons ou œufs) et en graisse (huile, beurre). Ce régime hypoglucidique ne laissera donc place qu’à peu de glucides. Ces derniers seront présents en faible quantité dans les légumes, les fruits et certaines noix (amandes, noisettes).
Est-ce qu’une alimentation sans sucre est efficace pour maigrir ?
Un régime sans féculent et sans sucre est efficace pour maigrir rapidement. En effet, en retirant les féculents lors de vos différents repas, il se passera essentiellement deux phénomènes :
- Baisse importante du nombre de calories ingurgité sur la journée
- Baisse drastique du taux de sucre dans le sang (insuline)
Tout d’abord, l’élimination complète des féculents lors de vos repas comme le pain au petit-déjeuner, les pâtes au déjeuner, et le riz au midi va automatiquement réduire votre nombre total de calories avalé. De ce fait, en l’absence d’énergie, votre organisme va puiser dans ses réserves graisseuses pour combler cette pénurie de calories. Tous les régimes amincissants sont basés sur ce principe de base.
Deuxièmement, le retrait des glucides se répercute directement sur votre sécrétion d’insuline. Pour rappel, dans un objectif de perte de gras, le niveau d’insuline doit être constamment bas. En effet, le corps ne déstockera pas l’énergie des adipocytes (cellules graisseuses) dans le cas où le taux de sucre dans le sang est élevé. Sachez également que l’insuline stimule la conversion des glucides en acides gras.
La combinaison d’un apport calorique restreint et d’un taux de sucre dans le sang très bas, l’utilisation des graisses corporelles comme énergie est maximale.
Enfin, un régime sans féculent est primordial, voire indispensable, pour les personnes diabétiques. Le diabète est directement lié à une surproduction d’insuline par le pancréas. La consommation de sodas sucrés, de produits industriels, et plus généralement d’un excès de glucides à IG élevé, augmente considérablement vos chances de devenir diabétique.
Pour établir des menus sans féculent, il faut se concentrer sur des aliments pauvres en glucides :
- Des protéines : viandes maigres, poissons (maigre et gras), œufs, produits laitiers allégés
- De bonnes sources de lipides : huiles non raffinées (olive, colza, coco), des oléagineux (noisette, amandes, noix)
- Des légumes à profusion : courgettes, laitue, carotte, chou, poivrons, etc.
- Quelques fruits pauvres en sucre : framboises, fraises, melon
Un régime sans féculent se base donc sur une consommation élevée de protéines et de lipides. À savoir qu’un excès de protéine est néfaste pour la santé, notamment les reins. Il faudra veiller à consommer une quantité importante de légumes afin de prévenir les calculs rénaux. En effet, la dégradation des protéines dans l’organisme génère un excès d’acidité.
Les légumes, les fruits, et l’eau riche en bicarbonates, sont au contraire alcalisant (voir à ce sujet l’équilibre acido-basique).
PETIT-DÉJEUNER SANS FÉCULENT
- Œufs brouillés : 3 œufs entiers biologiques, sel, poivre, herbes de Provence, ail moulu
- Un fromage blanc 0 % avec 100 g de fraises
- Un thé vert
Description : Les œufs entiers sont riches en protéines et en lipides (notamment en oméga 3). Le fromage blanc 0 % apporte également des protéines et peu de glucides. Enfin, les fraises sont pauvres en calories, et n’apportent que 7 g de glucides au 100 g.
DÉJEUNER SANS FÉCULENT
- 150 g de blanc de poulet
- 300 g de ratatouille (tomates, poivrons, courgettes, aubergines, oignons)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à intégrer aux légumes
- Un café décaféiné
Description : Le blanc de poulet apporte beaucoup de protéines et aucun glucide. La ratatouille se compose de légumes riches en eau et en fibres, très peu caloriques. Enfin, l’huile d’olive est une très bonne source de graisse, idéale pour la cuisson. Concernant l’assaisonnement, n’hésitez pas à inclure les épices de vos choix. J’affecte particulièrement le curry et le curcuma.
DÎNER SANS FÉCULENT
- 150 g de pavé de saumon (cuit au four)
- Un mélange de salade verte et de tomate cerise
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique + 1 cuillère à café d’huile de colza en assaisonnement
- Un thé blanc
Description : Le saumon est riche en protéine et en bonnes graisses (très riche en oméga 3). Le vinaigre balsamique coupe la faim et peut être intégré lors d’un régime sans féculent. Enfin, le thé blanc est très riche en catéchines et faible en caféine.
Les dangers d’un régime sans glucide
Une alimentation sans féculent permet de mincir rapidement, c’est une évidence.
Malheureusement, ce type de méthode n’est pas idéal pour votre santé et votre perte de poids sur le long terme. En effet, comme tous les régimes express, il subsiste plusieurs effets délétères :
Ralentissement du métabolisme
Une baisse trop drastique du nombre de calories entraîne un affaiblissement du métabolisme de base. Lors d’un régime trop restrictif, le corps va naturellement baisser sa cadence pour continuer à fonctionner.
On pense à tort que le corps cherchera son énergie dans les graisses. Ce phénomène fonctionnera bien au début, mais le corps s’adapte très vite à ce manque de calories. De ce fait, une baisse trop importante du nombre de calories ne fera pas perdre plus de graisse et entraînera une reprise de poids à la fin du régime (effet « yoyo »).
Ce phénomène sera exacerbé par la frustration engendrée par le manque de sucre. Cela conduit les personnes à littéralement se goinfrer d’aliments néfastes pour combler ce manque. Dans les cas extrêmes, des troubles alimentaires peuvent apparaître (boulimie, anorexie).
Une importante perte d’énergie
En retirant la majorité des féculents, la fatigue sera très présente. Durant cette période, le risque d’être malade est également important du fait de l’affaiblissement du système immunitaire. Les glucides permettent de fournir de l’énergie pour les différentes activités physiques et mentales. Dans le cas où votre profession réclame un effort physique important, le retrait des féculents est à surveiller.
Enfin, une baisse trop importante de glucides, et de calories en général, entraîne fréquemment une sensation de froid. Ce désagrément est plus perceptible chez les femmes ayant une activité thyroïdienne faible.
Risque d’hypoglycémie
Le risque d’hypoglycémie est élevé pour les personnes prédisposées. L’absence de glucides durant un effort peut entraîner une hypoglycémie, suivi d’un malaise vagal. Les personnes sujettes aux malaises devront faire très attention.
L’éducation alimentaire est inexistante
J’entends par là que le restant des calories (protéines, lipides) n’est pas analysé. En consommant un maximum de lipides saturés comme le beurre ou la margarine, le risque pour la santé n’est pas anodin (augmentation du mauvais cholestérol).
De plus, la consommation de viandes grasses ou de produits laitiers n’est pas recommandable. Il ne suffit pas de baisser ses féculents pour perdre de la graisse et améliorer sa santé. L’objectif est de s’alimenter mieux en appliquant les bases nutritionnelles.
Mes recommandations et avis sur le régime sans féculent
Pour perdre du poids efficacement, une alimentation sans sucre rapide est une très bonne chose. Le concept de sucres rapides étant obsolète, je mentionne ici les glucides à index glycémiques (IG) hauts : confiserie, sucre de table, pain blanc, pomme de terre. En effet, certains glucides complexes sont digérés très rapidement, malgré la complexité de leur chaîne moléculaire. Il faudra donc se concentrer sur le retrait de glucides à IG élevé : > 70. La classification des aliments est désormais accessible sur une multitude de sites internet.
Le retrait total des féculents n’est pas recommandable dans le cadre d’un régime amaigrissant. Tout d’abord, je vous conseille de modifier vos habitudes alimentaires en privilégiant les féculents à indices glycémiques bas ou modérés :
- Légumineuses : haricots verts, lentilles
- Fruits (même la banane)
- Céréales complètes : avoine, riz semi-complet, sarrasin, etc.
- Patate douce, panais et autres tubercules
Deuxièmement, je recommande de baisser progressivement ses féculents au lieu de les retirer entièrement. Une perte de poids s’initiera malgré la présence de glucides. Les glucides à IG bas ne stimulent que peu l’insuline et ne nuiront donc pas à votre perte de graisse.
Retenez toujours qu’il faut retirer progressivement ses calories pour maigrir efficacement et durablement. Votre marge de manœuvre sera d’autant plus grande lorsque le régime ne fonctionnera pas.
La procédure à mettre en place
Modifiez vos sources de féculents si votre alimentation contient des glucides à index glycémiques haut. Par exemple, la baguette traditionnelle est à proscrire. Recherchez au maximum les aliments riches en fibres et en minéraux. Ils permettent de couper la faim durablement, tout en apportant des nutriments essentiels au corps.
Baissez progressivement vos portions de féculents au fur et à mesure de l’avancement du régime. Votre métabolisme aura le temps de s’habituer au manque de calories, contrairement à une baisse trop drastique. À l’arrêt du régime amaigrissant, la reprise de poids sera limitée, voire inexistante, si vous remontez progressivement vos glucides.
Pour finir, même s’il est tentant de vouloir perdre ses kilos le plus rapidement possible, soyez patient ! Le régime sera d’autant plus simple à suivre, et vos résultats perdureront dans le temps. Il est inutile et contre-productif de s’entêter à faire un régime express pour maigrir très vite, pour reprendre tous ses kilos (et souvent plus) quelques semaines après.
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