De nos jours, l’apparence au sein de la société relève d’une grande importance pour grand nombre de personnes. On peut donc apercevoir de plus en plus de filles se mettre au sport et vouloir prendre des formes. L’objectif principal de celle-ci étant d’avoir des belles fesses galbées et volumineuses.
Pour cela, deux facteurs sont à prendre en compte : vous mettre au sport et plus particulièrement à la musculation, mais également, changer son alimentation.
Quels sont les muscles fessiers ?
Les fesses sont composées de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Comme vous vous en doutez, le grand fessier est le muscle le plus gros. Il est situé à l’arrière de vos fesses et permet une forme bien ronde et galbée de vos fesses. C’est grâce à ce muscle que l’on arrive à tenir debout, c’est donc un muscle très puissant.
Le moyen fessier quant à lui est un muscle stabilisateur du bassin. C’est lui qui permet l’équilibre lorsque l’on se tient sur une jambe ou lorsqu’on sautille. Il se situe juste au-dessus du grand fessier et procure une forme arrondie de vos hanches.
Pour finir, le petit fessier permet de stabiliser le bassin et procure une forme bombée à vos fesses.
Faut-il faire du cardio pour avoir de belles fesses ?
On peut souvent entendre des personnes qui souhaitent se mettre à la course à pied, à la natation ou toutes autres activités physique. Pour perdre du poids ou tout simplement se muscler le bas du corps, on peut penser que c’est la solution idéale. Ce n’est pas le cas.
Le fait de faire du cardio est intéressant pour travailler son endurance, mais pas pour se muscler. En revanche, pratiquer d’avantage d’entraînements de musculation a de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit.
Pourquoi faire de la musculation pour grossir des fesses ?
Vous rêvez d’un fessier rebondi et musclé, la musculation est la solution. En pratiquant des exercices de musculation axés sur le bas du corps, vous parviendrez à des résultats rapidement.
En effet, vos muscles seront plus toniques et fermes en plus d’être plus dessinés tout en réduisant la cellulite. De plus, en combinant le cardio avec vos séances de musculation, vos résultats en seront que meilleurs limitant la prise de gras. Esthétiquement, votre corps sera plus radieux et harmonieux. Grâce à cela, vous vous sentirez mieux dans votre peau améliorant ainsi votre confiance en vous.
De plus, pour avoir un corps complet et harmonieux, il faut travailler l’ensemble du bas du corps. Pour cela, les quadriceps, les ischios-jambiers et pour finir les mollets doivent être sollicités durant la séance. Comme vous pouvez le voir, la musculation a énormément d’avantages.
Quels exercices de musculation pour grossir des fesses ?
Les exercices poly-articulaires
Comme pour toutes les parties du corps, privilégiez dans un premier temps des exercices poly-articulaires. Ces exercices permettent de muscler un grand nombre de muscles en même temps. De cette manière, l’ensemble du bas du corps travaillera et votre gainage sera renforcé. En plus de cela, ces exercices permettent de brûler plus de calories et par conséquent, ils raffermissent vos muscles.
Quels sont les meilleurs exercices poly-articulaires pour grossir des fesses ?
Les meilleurs exercices poly-articulaires que je vous recommande sont :
- le soulevé de terre
- le squat
- les fentes
- la presse à cuisses
Ces exercices sont des incontournables pour grossir des fesses rapidement et construire du muscle. Variez régulièrement entre ces exercices pour développer l’ensemble de vos fessiers et leur donnée une forme plus arrondie.
Les exercices d’isolation
Pour compléter votre entraînement, des exercices d’isolation permettront de focaliser le travail sur vos fessiers. De cette manière, vous pourrez vous concentrer sur le mouvement et la sensation pour un recrutement plus intense. Pour grossir des fesses, privilégiez des charges assez lourdes permettant six à dix répétitions.
Je vous le répète, ces exercices doivent être réalisés après les exercices poly-articulaires. Si vous faîtes l’inverse, vos muscles seront trop fatigués pour effectuer des exercices poly-articulaires demandant beaucoup d’énergie et de maîtrise.
5 exercices d’isolation pour isoler vos fessiers
- Relevé de bassin (bridge)
- Scorpion
- Vertical glute press
- Squat assis sur les genoux
- Donkey kick
Quelle alimentation privilégier pour grossir des fesses ?
Parallèlement à votre entraînement, une alimentation saine et variée devra être mise en place. Vous ne pouvez pas faire l’impasse là-dessus. Sachez que 70 % des résultats sont dus à l’alimentation dans ce sport. Je ne dis pas que l’entraînement peut passer au travers car sans exercices, vos muscles ne seront pas plus fermes et galbés.
Pour commencer, il est primordial d’apporter à votre corps des aliments riches en protéines et en glucides. Les protéines sont primordiales pour reconstruire les muscles et notamment vos fessiers après avoir subi des micros-déchirures. Les glucides quant à elles vont permettre à votre organisme de refaire le plein d’énergie. De plus, mangez des légumes verts et des fruits pour combler les carences et refaire le plein de vitamines.
Quels aliments choisir pour grossir des fesses ?
» Des féculents
- Riz complet (basmati)
- Céréales complètes
- Pâtes complètes
- Pain complet
- Patates douces
» Des protéines
- Poulet
- Boeuf
- Saumon (bonne source de protéine et de graisse)
- Dinde
- Steak 5% (réduire la graisse)
» Des lipides
Optez pour des lipides de bonne qualité comme :
- Huile d’olive ou colza
- Amandes
- Avocat
- Noix
» Des légumes verts & fruits
- Salade
- Courgette
- Haricots
- Brocolis
- Pommes
- Fruits secs
- Bananes (avec modération car riche en glucide)
À côté de votre alimentation, buvez suffisamment d’eau pour éliminer les déchets dans votre organisme.
Comment éviter les grignotages ?
Si vous souhaitez grossir des fesses sans accumuler des cellules graisseuses (cellulite), il faut éviter de grignoter entre les repas. Cela n’est pas chose facile tous les jours. Pour ne pas craquer, plusieurs méthodes peuvent être utilisées. Par exemple, buvez de l’eau lorsque vous sentez la faim vous envahir. Cela permet de tenir jusqu’au prochain repas dans la majorité des cas. Si jamais la faim est trop forte, optez pour des fruits secs ou un fruit. Une autre solution est de tout simplement faire une activité pour penser à autre chose.
Conseils
» Limiter les aliments riches en glucides
Lors de votre déjeuner et votre dîner, réduisez votre consommation de glucides (féculents). Dirigez-vous vers des aliments complets à indice glucidique faible ou moyen (pâtes complètes, riz basmati).
» Supprimez les sauces industrielles
Toutes les sauces industrielles sont riches en matières grasses. Pour avoir des belles fesses et éviter la cellulite, il faut fuir ces aliments.
» Les protéines, une nécessité
À chacun de vos repas, faîtes en sorte à avoir des aliments riches en protéines. Sans cela, vos muscles ne pourront pas se reconstruire correctement ce qui vous limitera dans votre objectif : grossir des fesses. Un des moments clé pour consommer votre protéine sera directement après votre entraînement. Après celui-ci, vos muscles seront détruits et auront besoin de protéines pour stopper le catabolisme.