Comment bien faire des pompes ?

Le mouvement de pompe est très certainement le plus connu et le plus exercé par les sportifs. Accessible à tout le monde… Besoin d’aucun matériel… Très efficace pour développer sa cage thoracique, ses bras et ses abdominaux.

Quelques règles sont importantes à savoir pour éviter des blessures et faire un mouvement efficient.

4 RÈGLES

Les mains : Le bout de vos doigts est en direction de la tête. Les deux mains sont parallèles. L’écart des mains dépend de la variante de l’exercice.

Les coudes : Ils sont alignés à hauteur des épaules. La descente doit se faire jusqu’à ce que le coude soit à 90°. Vers l’extérieur ou collé au buste en fonction de la variante de l’exercice.

Alignement : Vous devez avoir un parfait alignement entre les épaules, le bassin et les pieds. Il est important de bien serrer ses abdos et ses fessiers tout au long de l’exercice afin de ne pas solliciter le bas du dos.

Respiration : Inspirez lors de la descente. Bloquez la respiration lors du passage de la flexion de bras à l’extension de bras (temps très bref). Expirez sur la remontée. Faites des mouvements lents et maitrisés.

Muscles sollicités

Les Triceps : En fonction de l’écart des mains, ils seront plus ou moins sollicités, mais ils interviennent largement dans le travail de pompe.

Les Pectoraux : Ce sont les muscles les plus sollicités dans ce mouvement. Partie supérieure lors des pompes avec les pieds surélevés. Partie inférieure avec les mains surélevées. Partie interne avec les mains resserrées (voir la suite).

Les abdominaux : Le mouvement de pompe implique un gainage important du tronc et donc permet d’engager fortement les abdominaux.

Les épaules : La partie antérieure du deltoïde se contracte lors de l’exécution du mouvement en même temps que les pectoraux.

Les principaux types de pompes

Les pompes à genoux

Pour les débutants, il est important de débuter par cette variante de pomper afin de ne pas se faire mal au dos et gagner en force au niveau des bras. Il suffit juste de s’appuyer sur les genoux au lieu des pieds. Les règles d’exécution sont identiques. Écartez les mains plus larges que la largeur de vos épaules.

Les pompes classiques

Sur les pieds, un bon alignement, descendez à 90° lentement puis remontez jusqu’à extension complète des bras. Écartez les mains plus larges que les épaules pour solliciter principalement les pectoraux. Ce mouvement se rapproche du développé-couché.

Les pompes prise serrée

Resserrez volontairement les mains à environ 10-15 cm d’espace pour solliciter les triceps et la partie intérieure du grand pectoral. Les coudes seront cette fois-ci bien serrés le long du buste.

N’oubliez pas avant de débuter des pompes de bien vous échauffer. De même en fin de séance, l’étirement des muscles sollicités est fortement conseillé.

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