Aujourd’hui je voulais vous parler des glucides et notamment du sucre et vous expliquer si le sucre est un ami ou un ennemi. On entend beaucoup de choses là-dessus. J’aimerais revoir un peu ces idées reçues avec vous et reprendre quelques bases de métabolisme.
Le sucre, ami ou ennemi ? On y répond ici !
Les sucres, c’est quoi ?
On commence tout de suite avec des notions de base par rapport aux glucides. Ils font partie des macronutriments dont l’organisme a besoin, vous avez les protéines, les lipides et donc les glucides.
Les glucides
Un gramme de glucide vous apporte 4 kcal. C’est le nutriment qui permet à votre cerveau de vivre puisque c’est le seul carburant dont l’organisme a besoin.
C’est-à-dire que pour fonctionner, si vous ne consommez pas de glucose, il va s’arranger pour en fabriquer grâce aux protéines et au lipides. Mais on y reviendra plus tard.
Les recommandations ont changé, on dit maintenant qu’on a besoin, entre 40 et 55% de l’apport énergétique total sur la journée, de glucides. Mais, on ne doit pas dépasser 100 g de glucides simples par jour.
Les différents types de glucides
Il y a différents types de glucides. Il y a ce qu’on appelait avant les glucides simples et les glucides complexes. En fait, ça séparait les glucides simples avec un ou deux ose. On parlait d’un seul ose pour ce qui est glucose, fructose et galactose.
Et vous avez les diosides, deux molécules d’ose, comme le lactose ou le saccharose. En fait elles sont toutes composées à la base d’une molécule de glucose. C’est le glucose qui va augmenter la glycémie, le taux de sucre dans le sang, et c’est ce fameux carburant de notre corps.
A côté, vous avez les glucides complexes, avec le grosse molécule qu’on appelle l’amidon. C’est en fait un enchainement de plusieurs molécules de glucose.
On avait l’habitude de penser que, comme il y avait beaucoup de molécules de glucose dans l’amidon, c’était digéré et que le glucose était utilisé par l’organisme de manière plus lente. En effet, comme il y en avait beaucoup, c’était plus long à couper et donc on parlait aussi de sucres lents. Et inversement pour les glucides simples, précédemment appelés sucres rapides, on pensait que comme il y avait peu d’oses, peu de molécules de glucose, c’était très rapide à digérer. Et vous aviez un pic de glycémie.
L’index glycémique
En fait, on s’est rendus compte que c’était bien plus compliqué que ça, le corps humain est très complexe. Vous avez l’index glycémique, et notamment la charge glycémique. L’index glycémique va mesurer la vitesse d’utilisation d’un glucide par votre corps. Vous avez la valeur de référence, qui est le sucre blanc, qui a un index glycémique de 100.
Plus l’index glycémique est élevé, plus le sucre est utilisé, plus le glucose va être libéré dans le sang. Et ça va faire augmenter votre glycémie.
Qui dit augmentation de la glycémie, dit sécrétion d’une hormone hypoglycémiante. Elle est là pour réguler le taux de glycémie dans le sang, qu’on appelle l’insuline.
Et ce fameux pic d’insuline a des petites caractéristiques. Il fait donc descendre, chuter assez rapidement la glycémie. Il peut aussi provoquer des fringales.
Mais ce fameux index glycémique est bien plus compliqué que ça, puisqu’il peut varier en fonction de la cuisson des aliments, en fonction de votre repas s’il est riche en fibres ou en graisses, en fonction de si l’aliment est cru ou cuit. Ça dépend de plein de choses et un aliment peut avoir différents index glycémiques en fonction de comment il est préparé.
Un exemple
Par exemple, la pomme de terre. Bizarrement, la pomme de terre frite va avoir un index glycémique plus bas qu’une purée de pomme de terres sans graisse parce que l’adjonction de graisse va donc faire baisser l’index glycémique. Et en plus, la purée de pomme de terres, c’est tellement haché, broyé, que ça aussi, ça modifie l’index glycémique et ça le fait augmenter.
Oui, mais…
Au final, on est un peu paumés là dedans. Ça fait s’arracher les cheveux de tout réfléchir en fonction de l’index glycémique. Je sais qu’il y a des régimes là-dessus, c’est à la mode. A la base, le fond est véridique. Il faut arrêter de se compliquer la vie, le corps se débrouille très bien tout seul, je ne vois pas pourquoi on irait mettre le nez là dedans, mais c’est un autre sujet.
C’est une notion à prendre en compte, et on peut jouer dessus si vous avez des fringales ou autres en fonction de problèmes de santé. Mais il ne faut pas se prendre la tête non plus parce que vous ne pouvez pas calculer l’index glycémique de votre repas, ou alors il faudrait faire des trucs de chimie à chaque fois.
Le sucre : un ami qui vous veut du bien (et pas un ennemi) !
On en vient à la deuxième partie, où je voulais vous expliquer que le sucre, c’est votre ami ! On en a besoin ! Et je voulais expliquer, que contrairement à ce qu’on entend souvent, non, le sucre ne se transforme pas en graisse directement, pouf, comme ça, par le Saint-Esprit.
Non, c’est pas du tout comme ça que ça se passe !
Le métabolisme et le glucose
Je voulais revoir des petites notions de métabolisme, parce que le corps est très compliqué. Il y a plein de choses qu’on ne sait pas, mais on en sait déjà beaucoup. Et notamment sur l’utilisation du glucose par votre corps. C’est-à-dire que quand vous allez consommer des glucides, ils vont être digérés, ils vont être transformés sous forme de plusieurs molécules de glucoses qui vont être utilisées directement par votre organisme. C’est son carburant premier, il va se servir là dedans.
S’il n’a plus besoin d’énergie mais qu’il reste des molécules de glucose qui se baladent, il va les stocker sous forme de glycogène. C’est une autre forme de sucre, au niveau notamment des muscles et du foie. On dit qu’on a une capacité de stockage de 300 g de glycogène. C’est pas négligeable.
Le glycogène et l’effort physique
Ce sont ces fameuses réserves qui sont utilisées quand vous faites du sport sur la durée.
Et enfin, seulement, et seulement si vous avez encore du glucose en trop, donc il faut vraiment y aller, alors là, vous avez une voie qui s’appelle la lipogenèse. Elle va effectivement, transformer ces sucres et les transformer sous forme de graisse. Mais c’est pas du tout la voie prioritaire ! C’est uniquement quand toutes les voies précédentes auront été utilisées !
Il faut arrêter de penser que dès que vous allez bouffer du sucre ou un bonbon, pouf, ça va direct être stocké sous forme de graisse, c’est pas vrai, c’est impossible ! Surtout si vous mangez un seul bonbon dans la journée, il faut arrêter de délirer !
C’est vraiment pour des consommations excessives de glucides dans la totalité.
Le glucose, on en a besoin pour vivre !
Même si ça se produit, ça ne représente que quelques grammes de lipides. Donc il ne faut vraiment pas se prendre la tête, et il ne faut pas oublier que le glucose, on en a besoin pour vivre. Si vous n’en prenez pas, votre corps est bien intelligent, il va aller pomper dans vos muscles, et ensuite aller pomper dans les lipides pour aller les transformer en quoi ? En glucose ! Parce qu’il n’y a que le glucose qui est capable de lui donner cette énergie.
Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que le corps est capable de brûler et stocker jusqu’à 500 g de glucose. Donc autant dire qu’il faut y aller, qu’il faut avoir une surconsommation de glucides, pour qu’il y ait la voie métabolique de la lipogenèse qui se mette en marche.
Le fructose, c’est quoi ?
De même, on va aussi parler du fructose, le sucre des fruits. Lui aussi, c’est pareil, on en parle moins, mais ça reste un sucre, il peut se transformer en acide gras. Mais, de la même façon, c’est seulement si la quantité de fructose dépasse 25% de l’apport énergétique total, donc ça fait vraiment beaucoup de fruits à manger, à moins que vous ne suiviez le fameux régime ananas à la con et que vous ne bouffiez que de l’ananas toute la journée, mais il faut vraiment des quantités très importantes.
Donc, ce que je voulais vous dire, c’est que le sucre ne fait pas grossir en tant que tel, en tout cas pas directement, parce qu’on va voir un autre penchant du sucre. Et c’est pas vraiment lui le méchant, tout est questions de rapports, de quantités par rapport à d’autres nutriments.
Le sucre : un vrai ami ou votre ennemi juré ?
Pourquoi le sucre peut être un ennemi et pas un ami ? Parce qu’il y en a partout.
Attention aux grosses consommations de produits riches en sucres
Maintenant, avec tous les produits industriels qu’on peut trouver, il y a du sucre ajouté partout. Dans la compote, dans les confitures, dans des produits salés, dans le pain de mie, partout ! Au final, c’est sur que mis bout à bout, et surtout si vous avez tendance à manger beaucoup de plats préparés, industriels, votre consommation de sucre risque d’exploser.
C’est-à-dire qu’il faut de grosses consommations, pour le coup, vous allez peut être les avoir, de par tous ces produits qui en contiennent alors qu’il n’y en a pas nécessairement besoin. D’autant que ça entretient aussi votre goût sucré.
Quels sont les effets de l’insuline ?
Je vous parlais tout à l’heure de la transformation des glucides en graisses. Certes c’est pas la voie prioritaire, et il y a autre chose dont je ne vous ai pas parlé, c’est que ça se fait sous l’influence d’une hormone, la fameuse insuline dont je parlais tout au début.
Autant je vous ai dit qu’il fallait de grandes quantités de sucres pour que ce soit stocké sous forme de gras, autant vous avez l’insuline qui va jouer un rôle. Plus vous allez avoir des aliments consommés, des aliments à index glycémique très élevé, en tout cas vos repas avec des index glycémiques très élevés, plus vous allez avoir des pics d’insuline pour compenser la hausse de glycémie brutale au niveau de votre corps. Et cette fameuse hormone favorise la lipogenèse, la transformation du glucose en acides gras.
Certes, la quantité de glucides joue, mais vous avez aussi la qualité du glucide qui va jouer. Donc faites quand même attention à ça, même si je vous l’ai dit, l’index glycémique change pour X raisons, donc ne vous prenez pas trop la tête. Vous savez quels sont les aliments à index glycémique un peu élevé, si vous consommez des aliments à index glycémique beaucoup plus bas dans le même repas, ça se compense et ça fait comme une sorte de moyenne si vous voulez.
Alors, comment faire ?
Ce qui est vraiment préjudiciable, c’est de consommer des aliments à index glycémique élevé pris isolément dans la journée. Parce que pour le coup, vous n’avez rien d’autre, vous n’avez pas le gras, ni les fibres pour compenser et ne pas trop élever cette fameuse glycémie.
Moralité, si vous voulez manger des bonbons, faites-le à la fin du repas, ça évitera d’augmenter un peu trop la glycémie.
J’en rigole mais c’est pour vous montrer un peu en quoi vous pouvez vous servir des index glycémiques. C’est pas pour vous restreindre, surtout pas, et c’est pas pour éliminer des aliments dans votre alimentation, c’est la chose à ne pas faire, j’en parlerai dans une autre vidéo.
Le but, c’est de manger tout ce qui nous est proposé, en tout cas tout ce qu’on aime. Mais il faut faire des choix judicieux. Alors parfois vous mangerez un bonbon de temps en temps en dehors du repas, c’est pas la mort.
Je parle des bonbons mais d’une façon générale c’est bien d’avoir des notions de nutrition pour pouvoir contrebalancer la chose.
Les glucides ne font pas grossir directement, pourquoi ?
Je disais tout à l’heure que les glucides ne font pas grossir, en tout cas pas directement, mais pourquoi ? Parce que ça va vous apporter de l’énergie. Imaginons que vous consommez suffisamment de glucides pour couvrir l’énergie totale d’une journée. Tout ce que vous allez manger en plus, notamment les lipides, le corps n’aura pas besoin de les transformer en énergie, en glucose, pour se procurer de l’énergie, parce qu’il en aura déjà eu grâce aux glucides.
Donc qu’est ce qu’il va faire des lipides ? Il va les stocker, et ça peut aller très vite pour le coup.
Si vous avez une alimentation hyperglucidique, sans forcément aller à des proportions où le glucose restant va aller se transformer en lipogenèse. Ça n’empêche que les lipides que vous allez manger par l’alimentation vont être stockés parce que le corps n’aura plus besoin d’énergie, donc il va les stocker.
Après, pour déstocker les lipides, qu’ils se retransforment en glucose, via une autre voie métabolique, qu’on appelle la néoglucogenèse. Puisque je vous rappelle que le seul carburant, c’est le glucose. Il va falloir en baver, c’est plus difficile que de manger du gras.
Attention aux quantités !
Autre chose, je vous ai parlé de l’importance de ne pas dépasser des quantités. Ça n’empêche comme je vous l’ai dit qu’avec la quantité de sucres ajoutés dans les plats, on peut malheureusement parfois les atteindre assez rapidement. Il y a un seul de sécurité que l’ANSES recommande, c’est de ne pas dépasser, en termes de produits sucrés, le sucre ajouté, des bonbons, etc, de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique total. Ça correspond à peu près à 50 g de glucides simples, les tout petits, par jour.
Dans ces glucides simples, vous avez le fameux fructose, le sucre des fruits. Parce qu’on dit que le sucre des fruits est bon, gna gna gna, mais vous avez aussi des fibres, des vitamines et minéraux. Mais le fructose reste du sucre, et ça va faire augmenter votre glycémie. Alors certes, les indices glycémiques de beaucoup de fruits ne sont pas aussi élevés que le sucre blanc. Mais vous avez des dérivés du fructose, je pense notamment au sirop de fructose qui est utilisé dans les plats préparés, dans les sodas, etc., ils sont aussi très mauvais et à compter dans les 10%.
Si vous avez tendance à boire du Coca à longueur de journée, vous pouvez atteindre ce quota très rapidement finalement.
Pour conclure
Au final, pour conclure, c’est toujours la même chose : il faut manger de tout ! Parce que si ça existe, c’est que le corps en a besoin, mais comme toujours, c’est une question de quantité et d’excès. Les excès, dans les deux cas, ne sont pas bons.
Restreindre votre alimentation, ne pas manger de glucides, c’est crétin, parce que votre corps fera tout pour en créer avec les protéines, les lipides, etc. Mais c’est pas la voie naturelle, c’est pas le truc le plus simple pour lui. Alors pourquoi lui compliquer la chose à ne plus manger de glucides et qu’il ailler chercher par A+B faire des machins dans tous les sens pour recréer du glucose.
C’est une question de quantités, si vous allez de l’autre côté et que vous en apportez beaucoup trop, ça peut se transformer en gras et, pas directement, mais faire stocker les lipides que vous avez consommé à côté parce que vous aurez eu beaucoup trop d’énergie dans la journée.
Après, 40 à 55% de l’apport journalier en glucides, c’est quand même pas mal.
Le sucre : on en a BESOIN pour VIVRE !
Voilà, j’espère que vous aurez compris que j’en ai marre d’entendre « il ne faut pas manger de sucre gnagnagna », « j’ai fait tel régime on m’a dit qu’il fallait que je limite les féculents », « le sucre se transforme tout de suite en graisse », j’en ai marre de ces trucs à la noix. Il y a quand même des notions de métabolisme à ne pas oublier, les raccourcis, c’est joli mais ça fait flipper tout le monde, mais en plus ce n’est pas la stricte vérité.
Donc il faut remettre les choses dans l’ordre. C’était pas un coup de gueule, mais presque, sur les sucres. Le sucre est notre ami et pas notre ennemi !
On en a besoin, c’est toujours pareil, il faut faire attention aux excès : ne pas les supprimer totalement mais ne pas en consommer des litres non plus.